Zdrowie

Sen w ciąży – jaka pozycja będzie najlepsza? Czynniki zaburzające spanie

Zmiany zachodzące w ciele kobiety w czasie ciąży znacząco wpływają na obciążenia kręgosłupa i bioder, co przekłada się na zwiększoną ilość dolegliwości bólowych i niemożność przybrania wygodnej pozycji w trakcie snu. Na szczęście dolegliwości te można zminimalizować, stosując odpowiednie techniki (np. podkładając specjalistyczną poduszkę) i poznaniu najlepszej pozycji do spania dla ciężarnych.

Jak zmienia się ciało kobiety w ciąży?

Ciało w ciąży zmienia się diametralnie, gdyż musi pomieścić rosnący płód oraz zapewnić mu właściwe warunki do rozwoju. Powiększa się np. jama brzuszna, powodując przodopochylenie miednicy i zmianę środka ciężkości ciała. Poszerzenie mięśni prostych brzucha sprawia, że tracą one swoją funkcję stabilizacyjną i powodują dolegliwości bólowe. Dodatkowo, działanie hormonu relaksyny prowadzi do rozluźnienia stawów, powodując, że kobieta odczuwa bóle mięśnie, więzadeł i ma wrażenie „rozchodzących się” bioder. Zmianie ulega też praca układu krążenia, jak również układu oddechowego – rosnący płód uciska na przeponę, co doprowadza niekiedy do problemów z oddychaniem i częstszych duszności. Rosnące piersi obciążają z kolei mięśnie grzbietu, co manifestuje się bólami w okolicy kręgosłupa piersiowego.

Przyczyny zaburzeń snu w ciąży – jak z nimi walczyć?

Dobrej jakości sen jest ważny nie tylko w okresie ciąży. Dzięki przesypianiu w sposób ciągły całych nocy jesteśmy lepiej skoncentrowani, bardziej wypoczęci i zdrowsi. W nocy wydzielana jest też melatonina, która uznawana jest za najsilniejszy z antyoksydantów usuwających wolne rodniki (najczęstszą przyczynę mutacji i zaburzeń w organizmie). Pozbawiając się odpowiedniej jakości snu, osłabiamy nasz system odpornościowy i pozwalamy, by nasze ciało musiało zmagać się ze stresem oksydacyjnym. A to prowadzi do chorób. W trakcie ciąży szczególnie ważne jest, aby wspierać układ immunologiczny, gdyż w razie choroby mamy mniejszą możliwość wspomagania się lekami (wiele z nich jest niedopuszczalnych w ciąży) i narażamy przy tym zdrowie maluszka. Dlatego właśnie wysokiej jakości sen to podstawa zdrowia ciężarnej kobiety. Niestety, nie wszystkie panie mogą spokojnie przesypiać całe noce. Wiele z nich cierpi na bezsenność lub zmaga się ze snem przerywanym, spowodowanym przez: potrzebę częstszego oddawania moczu, zaburzenia oddychania, zgagę, czy też dolegliwości kręgosłupa.

Jak można zmniejszyć czynniki powodujące zaburzenia snu w ciąży? W przypadku zgagi bardzo istotna jest pora ostatniego posiłku. Jeśli zjemy go tuż przed snem, niestrawiony pokarm wraz z kwasem solnym z żołądka będzie cofać się do przełyku i powodować charakterystyczne pieczenie. Z tego też powodu kolacja ciężarnej, która cierpi na zgagę, nie powinna mieć miejsca później niż 2-3 godziny przed udaniem się na spoczynek.

Kolejny czynnik, który może zakłócać sen, czyli zaburzenia oddychania, może być trudny do eliminacji, gdyż wynika z naturalnego działania progesteronu na ciało kobiety. Hormon ten powoduje, że w miarę wzrostu ciąży powstaje względna zasadowica oddechowa, która prowadzi do niestabilności oddechowej w czasie przechodzenia z fazy czuwania do fazy snu. Poza tym estrogen i progesteron prowadzą do obrzęków, w tym do obrzęku górnych dróg oddechowych, a przez to do nieżytu nosa. Te wszystkie czynniki sprawiają, że wiele kobiet w ciąży zaczyna chrapać (a przez to i częściej się budzić) i doznawać obturacyjnego bezdechu sennego. Obturacyjny bezdech senny może powodować częstsze budzenie się i sprawiać, że ciężarna nie jest wypoczęta nad ranem, a w ciągu dnia pojawia się u niej nadmierna senność.

Ostatnia z przyczyn pogorszenia jakości snu to dolegliwości bólowe kręgosłupa, bioder, czy kolan, spowodowane przez fizjologiczne zmiany ciała zachodzące w ciąży. Na szczęście da się je zmniejszać, uczęszczając regularnie na basen, wykonując ćwiczenia zalecane przez fizjoterapeutę, chodząc na masaże czy używając specjalnie wyprofilowanych poduszek do spania dla ciężarnych. Ważna jest też zdrowa pozycja do spania w ciąży, która odciąża obciążone mięśnie, stawy i pozwala na spokojny, relaksujący sen.

Zdrowa pozycja do spania w ciąży

W I i II trymestrze ciężarna może spać w takiej pozycji, w której jest jej najwygodniej. Jednakże w miarę wzrostu płodu oraz całej macicy, kobieta znajdująca się w III trymestrze ciąży powinna zwrócić uwagę na to, aby nie spać na prawym boku lub na wznak. Dlaczego? Po prawej stronie znajduje się żyła główna dolna, której ucisk mógłby prowadzić do niedotlenienia i spowodować duszność lub kołatanie serca. Podobne dolegliwości może mieć kobieta śpiąc na wznak. W związku z tym polecaną przez specjalistów pozycją do spania w III trymestrze ciąży jest pozycja na lewym boku.

Zobacz także: Na którym boku spać w ciąży?

Poduszki do spania – w jaki sposób zapewniają spokojny sen w ciąży?

Dobrej jakości sen w ciąży zależy w dużej mierze od wygodnego materaca oraz dodatkowych poduszek, które wypełnią przestrzenie pod brzuchem, czy kolanami, zapewniając ciężarnej wygodne ułożenie ciała. Poduszki ergonomiczne takie jak np. poduszka Tempur Long Hug pozwalają na wygodne podparcie brzucha, zmniejszając w ten sposób obciążenie kręgosłupa oraz pozwalają na odciążenie nóg, zmniejszając ich obrzęk – tak częsty w czasie ciąży. Z kolei poduszka ergonomiczna Tempur Orginal jest niezastąpiona przy odciążeniu karku.

Poduszki do spania Tempur mają tę zaletę, że są termoplastyczne, układają się więc według indywidualnego kształtu ciała, a przy tym ich pokrowce nadają się do prania w temperaturze 60 stopni, co ułatwia pozbycie się roztoczy i ewentualnych pyłków (co jest niezwykle istotną informacją dla alergików).

Dodaj komentarz